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Jeûne intermittent et perte de poids

Récemment, une journaliste m’a demandé ce que je pensais du jeûne intermittent comme méthode de perte de poids. Le jeûne intermittent, c’est un peu comme l’entraînement par intervalles, où on alterne entre des périodes d’efforts et des périodes de repos. Ici, cependant, l’effort ne signifie pas de s’époumoner à courir, mais plutôt de ne pas ou ne presque pas manger. Et pour reprendre son souffle, le jeûneur intermittent mange normalement entre ses périodes d’abstinence alimentaire. On parle de plus en plus de cette méthode dans les médias, notamment en raison du livre à succès The Obesity Code publié il y a environ un an par le Dr Jason Fung. Je me suis rendu compte en fouillant un peu le sujet que plusieurs études scientifiques se sont intéressées au jeûne intermittent. Voyons tout ça de plus près.

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Décoder l’obésité
Pour ceux qui seraient intéressés à faire connaissance avec le Dr Fung et sa fameuse méthode, vous avez l’embarras du choix. Ce néphrologue de l’Hôpital général de Scarborough, en Ontario, a sa propre chaîne YouTube et a accordé de nombreuses entrevues dans différents médias. Si la lecture vous fatigue, mais que vous avez un petit 10 heures devant vous, vous pourrez «écouter» son livre puisque celui-ci est disponible en format audio. Bref, il est partout!

Dans son livre ainsi que dans ses différents entretiens et conférences, le Dr Fung prend soin de nous expliquer pourquoi les diètes traditionnelles ne fonctionnent pas. Comme plusieurs promoteurs de nouvelles méthodes amaigrissantes, il remet en question l’importance des calories ingérées lors de la perte de poids. Rappelons qu’il propose de jeûner de façon intermittente… Moi qui pensais que jeûner était une forme sévère de restriction calorique, je n’ai apparemment rien compris! Sans blague, c’est un peu difficile à réconcilier, n’est-ce pas?

Un autre élément que le Dr Fung présente pour expliquer le succès de son approche est l’action de l’insuline. Je tenais à vous en parler un peu parce que je constate que pratiquement toutes les méthodes amaigrissantes populaires nous rebattent les oreilles avec la sacro-sainte insuline. Ceux qui vantent les mérites des diètes Montignac, Atkins, Miami, The Zone et autres nous disent tous que c’est par la réduction des concentrations d’insuline que leur diète amène la perte de poids. Je ne suis pas en train de dire que l’insuline n’est pas une hormone importante, bien au contraire. Et effectivement, pendant une perte de poids, il y a des changements importants dans l’action de l’insuline. Mais méfiez-vous quand vous verrez que votre salut passe par une réduction d’insuline et que la réduction de l’apport en énergie est une notion démodée. Vous pourriez être déçu, et votre insuline aussi! 

Les effets documentés
Je pourrais continuer à décortiquer et à analyser les prétentions de différents promoteurs de méthodes amaigrissantes incluant celle du Dr Fung. Mais ce serait un travail pratiquement sans fin et un peu décourageant. Regardons plutôt ce que la littérature scientifique nous dit sur les effets du jeûne intermittent.

Tout d’abord, je dois mentionner qu’il n’existe pas de définition unique pour décrire le jeûne intermittent. Comme mentionné dans un article sur le sujet, on peut le pratiquer de différentes façons1. Il peut correspondre à une abstinence totale d’aliments pendant une période donnée (par exemple 24h) suivie d’une alimentation à volonté pour les 24h suivantes et ainsi de suite. Parfois, ce qu’on appelle jeûne est en fait une période où l’apport énergétique est minimal. On pourrait par exemple consommer un maigre 20 à 25% de nos besoins énergétiques pendant une journée puis revenir à une alimentation normale la journée suivante et continuer ainsi en alternance. Les jeûnes religieux tels que le ramadan sont également considérés comme des formes de jeûne intermittent.

Si plusieurs définitions existent pour décrire le jeûne intermittent, une caractéristique qui les rallie est qu’il y a toujours des périodes où l’apport énergétique n’est pas restreint entre les périodes de jeûne. Cette caractéristique est importante et a conduit à l’élaboration d’une hypothèse selon laquelle le jeûne intermittent pourrait minimiser les effets d’adaptation métabolique en réponse à la restriction calorique. Dans un billet précédent, je vous expliquais que lorsque le corps est privé de calories, il peut se mettre en mode «économie d’énergie» par crainte de mourir de faim. Serait-il possible que, lorsqu’on jeûne de façon intermittente, les périodes où l’on s’alimente selon nos besoins énergétiques fassent diminuer la vigilance du corps par rapport à la menace de mourir de faim? Un peu comme si l’on disait à notre corps: «Hey body, fais-toi en pas, je ne te fais pas mourir de faim, tu vois je mange normalement là!» L’idée est intéressante, mais selon les études réalisées, le jeûne intermittent n’aurait pas d’effets différents de ceux d’une restriction calorique en continu sur les changements dans l’efficacité énergétique2. 

Facile d’adhérer au jeûne intermittent?
Des auteurs ont proposé qu’un autre aspect qui pourrait avantager le jeûne intermittent soit l’adhésion accrue à ce type d’approche comparativement aux méthodes conventionnelles. On sait que l’adhésion aux consignes du régime est le nerf de la guerre en matière d’amaigrissement3. Peut-être est-il plus facile d’envisager une démarche de perte de poids quand on sait qu’on peut manger normalement 1 journée sur 2? C’est ce qu’ont récemment testé des chercheurs de l’Université de l’Illinois, à Chicago, chez un groupe de 100 personnes souffrant d’obésité4. Leur hypothèse était que les participants du groupe «jeûne intermittent» auraient plus de facilité à suivre les consignes du traitement et perdraient donc plus de poids que ceux faisant partie du groupe soumis à une restriction calorique en continu. Il est important de souligner que cette étude était une première puisqu’aucun essai clinique randomisé n’avait été réalisé au préalable pour documenter les effets du jeûne intermittent.

Les participants du groupe «jeûne intermittent» devaient consommer 25% de leurs besoins énergétiques (soit environ 500 kilocalories) sous forme d’un seul repas à l’heure du dîner lors de la journée dite de jeûne puis, le lendemain, ils devaient consommer 125% de leurs besoins énergétiques et ainsi de suite pour une période de 6 mois. Ces pourcentages ont été établis pour que la restriction calorique soit similaire à celle des participants du groupe «restriction traditionnelle» qui devaient, quant à eux, consommer 75% de leurs besoins énergétiques tous les jours pendant 6 mois. Donc, au final, les 2 groupes étaient soumis à une restriction globale de leurs apports énergétiques quotidiens de 25%. Il y avait également dans l’étude un groupe témoin qui ne suivait aucun régime. Une période de 6 mois visant le maintien du poids suivait la phase de perte de poids.

Contrairement à l’hypothèse de départ, l’adhésion au jeûne intermittent n’a pas du tout semblé facile. À preuve, 38% des participants de ce groupe ont abandonné l’étude, ce qui était plus élevé que le taux d’abandon dans le groupe de restriction traditionnelle (29%). Par ailleurs, les chercheurs ont démontré que les individus soumis au jeûne intermittent avaient de la difficulté à suivre les recommandations: ils mangeaient trop les jours de jeûne et moins que prescrit les jours de «fête». Pour ce qui est de la perte de poids, elle était similaire dans les 2 groupes, autant après 6 mois qu’après 12, et se situait entre 5 et 7% du poids initial. Les changements dans le profil métabolique, par exemple les taux de glucose et d’insuline, étaient également similaires pour les 2 groupes à l’étude.

Épilogue
Considérant tout cela, j’ai donc répondu à la journaliste que le jeûne intermittent ne semblait pas offrir d’avantages comparativement à une diète plus traditionnelle. Je lui ai également mentionné que je me questionnais sur la difficile compatibilité entre le fait de ne pas manger 1 journée sur 2 et la pratique régulière d’activité physique. C’est sans penser aux effets de cette méthode amaigrissante sur l’humeur et la concentration lors des journées de jeûne5. Bref, cette méthode ne nous offre pas le code promis menant à une perte de poids durable.

1 Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ et al. «Intermittent Fasting and Human Metabolic Health». J Acad Nutr Diet 2015; 115: 1203-12.

2 Coutinho SR, Halset EH, Gåsbakk S, et al. «Compensatory mechanisms activated with intermittent energy restriction: A randomized control trial». Clin Nutr 2017 doi: 10.1016/j.clnu.2017.04.002

3 Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. «Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial». JAMA 2005; 293:43-53.

4 Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A et al. «Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial». JAMA Intern Med 2017. doi: 10.1001/jamainternmed.2017.0936

5 Appleton KM, Baker S. «Distraction, not hunger, is associated with lower mood and lower perceived work performance on fast compared to non-fast days during intermittent fasting». J Health Psychol 2015 20: 702-11.

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  1. Publié le 21 juin 2018 | Par Robert Tremblay

    Je crois que ce n'est pas une bonne façon de faire mais je ne suis pas médecin. L'activité physique régulière, la marche entre autres, reste, à mon avis, une solution bien plus simple que de se priver de nourriture pendant une journée.

    Dans mon cas, quand je passe trop de temps sans manger, je deviens comme en faiblesse et je ne me concentre plus... Il faut que je mange sinon je ne me sens vraiment pas bien.

    Même après avoir mangé, quand j'attends trop, cela me prends beaucoup de temps à me sentir mieux.
    Souvent les fins de semaine, je ne mange que 2 repas par jour soit le déjeuner vers 10 heures et un souper vers 19 heures. Entre les 2, je prend unes collation vers 15 heures et cela me suffit.

    Ce n'est pas facile de perdre du poids. Ça c'est vrai pour plein de gens dont je fais partie!
  2. Publié le 22 mars 2018 | Par Tam B

    Il semblerait que les études comparent souvent avec le protocole 1 journée complète de jeûne et 1 journée de nourriture. En réalité, les gens ne jeûnent pas vraiment 24h ni ne mange durant 24h. Si on tient compte du temps de sommeil, au mieux ils vont manger durant 12h-15h sur 48h. Donc, dans la réalité, c'est un jeûne de 33h-36h. Donc, il est normal que le taux d'échec soit plus élevé puisqu'il est plus difficile à suivre.

    Je voudrais aussi nuancer ce que les Drs Fung et Bikman disent par rapport aux régimes à restriction calorique. Ce qu'ils disent c'est que le modèle basé sur les principes de thermodynamique ne peuvent s'appliquer au corps humain comme une voiture. L'énergie, rien ne se crée et rien ne se perd. Calories in, calories out, toute différence est emmagasinée. Le corps humain est différent de ces principes à cause des hormones.

    Et donc, il faut arrêter de se concentrer sur combien de calories on mange ou combien on dépense. Il faut regarder l'effet de ce qu'on mange sur nos hormones, spécialement l'insuline. À la fin, on mange effectivement moins de calorie en faisant le jeûne intermittent parce qu'il est plus difficile de manger la même quantité de nourriture dans un seul repas.

    Ça fait 3 mois que je fais le jeûne intermittent. Je suis rendu à faire du 20-4 alterner avec 23-1 (ou un repas par jour). Je contrôle mon glucose, ma pression, je fais mon test d'impédance pour m'assurer de pas perdre du muscle. Tout est normal, 4,4 mmol/l à jeûn, 6 mmol/l après repas (donc pas de spike), mon % de gras baisse, je ne vois pas de baisse au gym.

    En terminant, comme les docteurs l'ont dit, il faut aussi que ça «fit» avec votre style de vie. Si vous ne déjeunez pas, indirectement, vous faisiez déjà le jeûne intermittent.
  3. Publié le 22 mars 2018 | Par Simone Lemieux

    @nathalieroy
    Je dois avouer que je comprends mal l'allusion que vous faites quand vous parlez de «résultats de nutritionniste». Je me demande également comment vous pouvez affirmer que les professionnels qui utilisent la méthode du jeune intermittent ont sûrement plus de succès que tous les nutritionnistes du Québec. Vous me communiquerez vos sources, cela m'intéresse.
    Quant aux résultats que le Dr Fung présente dans son livre, ceux-ci semblent effectivement très intéressants et je serai ravie d'en parler lorsque le Dr Fung publiera des études scientifiques dans des revues avec un comité de pairs, ce qui n'est actuellement pas le cas. Que voulez-vous, comme chercheuse, je me fie à littérature scientifique pour approfondir un sujet!
  4. Publié le 22 mars 2018 | Par nathalie roy

    Bonjour,
    Je constate que vous ne comparez pas vos résultats de nutritionniste qui «soigne» des diabétiques à ceux du Dr Fung ou encore, au Québec, à ceux de la Dre Bourdua-Roy qui ont éminemment de succès.
    Après 8 ans de prescription du jeûne intermittent (pas nécessairement des jeûnes de 1 jour avec reprise alimentaire de 125% la journée suivante, mais des boost de 1 semaine et parfois 2 et ensuite des 16:8 et 18:6) en complément avec le régime cétogène, avec cette «théorie» de l'insuline, il ont sûrement plus de succès que tous les nutritionnistes du Québec qui disent qu'au bout du compte, si leur méthode ne fonctionne pas, c'est à cause du manque de «compliance» des clients (textuel de la part de Mme Huot, nutritionniste vedette).

    Je parle ici de résultats comme la déprescription des médicaments, des patients sauvés de leur diabète, cela n'a aucun poids pour votre profession?

    Devant toutes les évidences et les études qu'on ne veux pas voir, on parle toujours selon la ligne de parti, c'est triste, le patient est il vraiment au cœur des intérêts?
  5. Publié le 31 août 2017 | Par Lyne Gagné Accès Holistique

    Il faudrait vous renseigner mieux. ;) Le jeûne intermittent est excellent pour la santé et est efficace. Je le fais depuis 1 an.
  6. Publié le 29 juillet 2017 | Par Jocelyn Robitaille

    J'aime bien votre article. Je pratique le fasting depuis plus de 2 mois et j'ai bien aimé lire cet article. Cependant, je suis en désaccord sur la partie de la facilité qui tient compte d'un seul horaire de jeûne intermitent. Mon horaire de fasting est de 16:8 et jamais je n'imaginerais faire un apport calorique de 25% une journée et 125% la suivante. Je ne crois pas que le taux de décrochage au programme serait aussi élevé si l'horaire de fasting était moins difficile. Je ne connais personne qui fait autant de 24 heures de jeûne en une semaine, alors je n'imagine pas faire cela sur 6 mois. Personnellement, pour avoir fait un régime de 6 repas par jour en pesant bien tout ce que je mangais, je trouve le fasting bien plus facile à suivre, puisque je n'ai pas de restrictions de quantité. Je mange à ma faim et si j'ai envie de manger un repas moins santé, je ne me prive pas. Je sais que vous devez mettre de l'information objective, mais le but du fasting est d'être flexible. Si l'horaire ne convient pas, on change tout simplement d'horaire. Cette étude ne compare que les chiffres et ne tient pas compte de la difficulté de l'un ou de l'autre. C'est comme si un des groupe avait les mains menottées aux chevilles.
  7. Publié le 31 mai 2017 | Par Francis

    J'imagine que ça règle un peu le cas du 24/24, mais la méthode 16/8 n'est pas du tout traitée alors qu'elle semble la plus prometteuse, notamment par sa facilité à y adhérer.

    Un deuxième article portant sur le 16/8 serait nécessaire à mon avis si le but recherché est d'informer le public.

    Très bon premier article, merci! = )
  8. Publié le 29 mai 2017 | Par Bruno Clavet

    Bravo vous m'avez appris que manger moins tout en étant équilibré pourrait m'aider à maintenir mon poids, voire même maigrir un peu, car j'ai le syndrome métabolique. Toujours intéressant vos propos peu importe le sujet. Merci de votre attention.
  9. Publié le 29 mai 2017 | Par Ghislaine

    Vous connaissez sûrement Dave Asprey qui a expérimenté l'Intermittent Fasting sur lui-même; il souffrait d'obésité morbide.
    Son livre s'intitule Bulletproof The Cookbook et est disponible sur le RBVQ.
    Le livre est louangé par les docteurs en médecine suivants: David Perlmutter (a publié Grain Brain et Brain Maker), Mark Hyman (a publié The Blood Sugar Solution) et Peter H. Diamandis. Évidemment, les recommandations alimentaires sont de type «Eat outside the box»!
    Mark Hyman (médecine à l'Université d'Ottawa) est celui qui a remis Bill Clinton «sur le piton» après ses déboires cardiaques au début de ce siècle.
    Bonne lecture!
  10. Publié le 29 mai 2017 | Par Simone Lemieux

    @Pierre Bilodeau. Vous avez raison qu'il importe de trouver une façon de s'alimenter qu'on puisse appliquer au quotidien si on veut assurer un maintien des changements alimentaires effectués. Cependant, je crois que pour la grande majorité des personnes, sauter un ou deux repas au quotidien n'est pas une méthode applicable, facile et exempte de frustrations.
  11. Publié le 29 mai 2017 | Par Pierre Bilodeau

    Avez-vous pensé au jeûne quotidien?

    Il s'agit de jeûner tous les jours, c'est-à-dire de sauter un ou deux repas par jour, ce que l'on peut faire toute sa vie durant, sans aucun sentiment de frustration.

    Il s'agit d'adopter un régime que l'on puisse appliquer tous les jours de sa vie, sans privation totale un jour et boustifaille le lendemain, ce qui met tout à l'envers.
  12. Publié le 26 mai 2017 | Par Bouillon

    Tellement contente de te lire ma chère Simone.

    Je crois que nous avons été quelques-uns à avoir été consultés par les journalistes avec visiblement le même discours...

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