3 objectifs +
5 pouvoirs de la luminothérapie
La lumière se fait-elle rare? On peut désormais la reproduire à notre bénéfice. Explication en 8 points...
Par Brigitte Trudel
Le tournesol entretient une relation privilégiée avec le soleil? Nous aussi! Chaque jour, la lumière solaire doit pénétrer notre œil en quantité suffisante pour assurer le bon fonctionnement de notre horloge interne. Autrement, il faut compenser les manques.
La luminothérapie consiste à s’exposer de façon quotidienne à une source lumineuse dont le spectre et l’intensité imitent ceux du soleil. Avec la complicité de différentes techniques –lampes, lunettes et autres dispositifs–, on trompe l’organisme pour mieux le resynchroniser.
Un traquenard efficace que Marc Hébert1, professeur au Département d’ophtalmologie et d’ORL – chirurgie cervico-faciale, développe et étudie depuis plus de 20 ans. Véritables pionniers dans le domaine, lui et son équipe ont clarifié le rôle de la lumière dans la synchronisation de notre horloge biologique.
La lumière est captée par la rétine, au fond du globe oculaire, qui la transmet directement au cerveau. Or, ont constaté les chercheurs, les ondes lumineuses agissent sur nos neurotransmetteurs hormonaux. Humeur, appétit, vigilance: la portée de ce mécanisme naturel n’a pas fini de nous étonner.
La luminothérapie poursuit 3 objectifs:
- Marc Hébert
1- Allonger la période de luminosité
L’automne, les jours raccourcissent? Et comment! Entre les solstices d’été et d’hiver, la période de clarté par jour diminue de moitié sous nos latitudes. D’une durée de 17 heures à la fin juin, elle passe à environ 8 heures en décembre. Quand le saut du lit comme le retour du bureau se font dans la pénombre, le cerveau a peu de chance de capter la lumière nécessaire à son bon fonctionnement. Sans compter que, l’hiver, les occasions de mettre le nez dehors sont plus rares: la population normale s’expose jusqu’à 6 fois moins à la lumière naturelle durant la saison froide.
2- Augmenter l’intensité lumineuse
La lumière se fait rare, l’hiver, mais elle est aussi moins intense. À quel point? Un lux est une unité de mesure qui correspond au flux émis par une chandelle à un mètre de nos yeux. Durant une magnifique journée d’été, 8000 à 10 000 lux frappent la rétine dès le matin, et jusqu’à 100 000 sont émis à la plage. L’hiver, l’intensité lumineuse dépasse rarement les 1500 lux, ce qui vaut déjà mieux que l’éclairage domestique qui ne fournit qu’un faible 100 lux.
Il n’existe pas de données à propos du nombre de lux minimum dont nous avons besoin quotidiennement. Mais les travaux de Marc Hébert ont démontré qu’une exposition de 30 minutes par jour à 5000 lux suffit dans 100% des cas. Une lampe de luminothérapie fournit, selon les modèles, entre 5000 et 10 000 lux.
3- S’adapter à la vie moderne
Le déficit de lumière est d’abord une affaire de géographie: il s’accroît à mesure qu’on s’éloigne de l’équateur. Mais notre mode de vie accentue le problème. L’ère industrielle nous a rendus casaniers. Nos ancêtres passaient beaucoup plus de temps dehors pour travailler et se déplacer. En outre, depuis ses origines, l’humanité a accordé son quotidien au découpage naturel lumière/obscurité et à la valse des saisons. Aujourd’hui, nous voulons être productifs à l’année, peu importe l’heure ou le fuseau horaire. Résultat: notre horloge biologique a perdu ses repères. Désynchronisée, elle a parfois besoin d’un coup de main (ou de lumière) pour se réajuster.
1 Marc Hébert est aussi membre du Centre hospitalier universitaire de Québec (CHUQ), du Centre thématique de recherche en neurosciences (CTRN) et de l’Institut universitaire en santé mentale de Québec (IUSMQ). ↩
5 pouvoirs insoupçonnés de la luminothérapie
Qui manque de lux peut désormais passer à l’action même quand la lumière du jour ne suffit pas à la tâche. Comment? En se dotant d’appareils qui en reproduisent certaines caractéristiques. Attention, effets surprenants en vue!
1- Détendre l’atmosphère au travail
Instabilité, irritabilité, baisse d’énergie, déprime: le manque de lumière se répercute sur l’humeur des 25% de Québécois aux prises avec le trouble affectif saisonnier (TAS). Quand 1 personne sur 4 file un mauvais coton au bureau, le climat général se détériore, note Marc Hébert. Le chercheur cite un sondage CROP mené en 2010: 1 Montréalais sur 2 rapportaient des symptômes du blues hivernal durant janvier et février. Pour remonter le moral des troupes, la luminothérapie est clairement efficace. Après 2 semaines d’une exposition quotidienne de 30 minutes à une lampe de 10 000 lux, 100% des personnes affectées par le TAS rapportent une amélioration de leur état, mesure rétinienne à l’appui. Pourquoi? La lumière stimule la production de sérotonine (l’hormone du bonheur) qui augmente les antidépresseurs présents dans le cerveau. Qu’en est-il d’un voyage dans le Sud? Les effets sur la rétine sont-ils instantanés au sortir de l’avion? L’hypothèse est plausible, mais n’a pas été explorée, avoue Marc Hébert.
2- Réduire les accidents de la route
Se sent-on alerte ou endormi? C’est l’horloge biologique qui le décide en se synchronisant au cycle du jour et de la nuit. Au lever du soleil, elle fait baisser la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) pour un maximum de vigilance. Au crépuscule, la mélatonine reprend du service pour favoriser le sommeil. Que se passe-t-il quand nos activités nous forcent à l’éveil au moment où le corps nous enjoint à dormir? L’horloge interne se détraque entraînant manque de sommeil, fatigue et somnolence. Or, selon la Société d’assurance automobile du Québec (SAAQ), la fatigue vient au 3e rang des causes de décès lors d’accidents routiers.
Les conducteurs professionnels n’échappent pas au problème. La SAAQ rapporte que 15% des accidents impliquant des véhicules lourds –jusqu’à 40% mortels– sont liés à la fatigue accumulée. Marc Hébert et son équipe se sont penchés sur le cas de camionneurs, de patrouilleurs et d’ambulanciers tenus à de longues heures de travail, souvent la nuit. Les chercheurs ont développé un dispositif qui, installé sur le tableau de bord, émet une lumière bleue de faible intensité. C’est sur cette longueur d’onde du spectre de la lumière que s’accorde l’horloge biologique pour stimuler la vigilance. Résultat? La somnolence et le taux d’erreurs dans les tâches effectuées diminuent.
3- Aider les performances scolaires
Si la lumière bleue augmente la vigilance des conducteurs, peut-elle aussi aider les étudiants? Oui, dit Marc Hébert, en raison de la dopamine qu’elle produit dans le cerveau. Cette hormone active le corps et aide au bon fonctionnement en général. Elle agit aussi sur les processus cognitifs qui influencent la mémoire, le temps de réaction et les capacités d’apprentissage. Quelques recherches sommaires ont même rapporté des effets positifs sur le déficit de l’attention. Ainsi, s’exposer à une lumière bleue peut rendre plus alerte et performant. D’ailleurs, souligne Marc Hébert, tout le monde, étudiants comme professionnels, en classe, dans les bureaux ou les lieux clos (mines, usines), etc., peut tirer avantage de cette technologie. Un concept qu’il appelle «éclairage santé» ou comment rendre nos environnements plus stimulants grâce à un éclairage mieux calibré.
4- Maintenir un poids santé
Dès que tombent les feuilles, une force irrépressible vous incite à grignoter? Gain d’appétit, hyperphagie, consommation accrue de féculents et de sucreries: voilà quelques symptômes de la dépression saisonnière, lesquels se soldent souvent par un gain de poids durant l’hiver. Cette tendance serait liée à un dérèglement du rythme circadien causé par les changements saisonniers du cycle lumière/obscurité. L’ennui, c’est que ces fluctuations pondérales peuvent laisser des traces qui, additionnées au fil des ans, mettent en péril le maintien d’un poids santé. Traitées par la luminothérapie, les personnes atteintes de TAS retrouvent leur appétit normal, évitant ainsi d’assister au retour des beaux jours avec quelques kilos en trop.
5- Diagnostiquer les troubles mentaux
C’est arrivé par erreur, comme nombre de percées majeures en sciences. Au départ, Marc Hébert et son équipe croyaient qu’un mauvais fonctionnement de la rétine se cachait derrière la dépression saisonnière: lorsqu’ils mesuraient l’activité rétinienne dans les yeux de leurs patients, les données différaient de celles obtenues chez les sujets normaux. Mais surprise! Une fois les symptômes de TAS corrigés par la luminothérapie, les lectures rétiniennes des deux groupes s’équivalaient. Conclusion? La rétine, loin d’être défectueuse chez les patients atteints de TAS, agissait comme messagère des débalancements cérébraux provoqués par le manque de lumière. Une grande porte venait de s’ouvrir sur nos ciboulots. Désormais, l’électrorétinogramme permet d’identifier les dysfonctions chimiques associées, par exemple au trouble bipolaire, à la schizophrénie et à la dépression majeure. Pour ces maladies du cerveau comme pour les maladies cardiaques ou le diabète, les chercheurs détiennent maintenant une évidence biologique, un biomarqueur.
Publié le 30 avril 2015
Publié le 3 novembre 2015 | Par Brigitte Trudel
Bonjour et merci de votre intérêt.
Voici la réponse à votre question, telle que fournie par Marie-Pier Lavoie M.Ps., Ph.D. Mme Lavoie a réalisé sa thèse de doctorat avec le chercheur Marc Hébert maintes fois cité dans notre article.
Vous pouvez vous procurer une lampe dans les magasins à grande surface (Walmart, Sears, etc.), dans les pharmacies ou encore auprès des succursales Médicus (dont est membre Savard (Prothèses-orthèses). Le prix moyen est généralement de 200$. Assurez-vous de choisir une lampe avec un large champ lumineux (les petites lampes portatives sont moins efficaces), avec une intensité de 10 000 lux et une lumière blanche.
En espérant que ces informations pourrons vous aider.
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Marie-Pier Lavoie, M.Ps., Ph.D.
Psychologue
Docteure en médecine expérimentale
www.dusoleilpleinlatete.com
Publié le 30 octobre 2015 | Par Jean-Noël Savoie
Merci
Publié le 10 mai 2015 | Par Claire
Publié le 5 mai 2015 | Par Gaé!
Publié le 4 mai 2015 | Par line Roy
Les Inuits semblaient mieux adaptés, puisqu'ils suivaient la luminosité pour leurs activités quotidiennes, mais avec l'arrivée des gens du sud, les infrastructures et les horaires de travail imposés aux Inuit ont causé beaucoup de problèmes... Puisqu'ils se levaient avec le soleil, ils avaient beaucoup de difficultés à arriver à l'heure et à être productifs avant le lever du soleil en hiver... et au printemps et en été, comme ils ne se couchaient pas avec 1h du matin, en même temps que Galarneau, ils auraient pu être très productifs de soir, mais les horaires n'ont jamais été pensées en conséquence... Dommage parce que ça a été la cause de beaucoup de conflits interculturels et ça a nuit grandement au développement des villages Inuit...
Publié le 2 mai 2015 | Par Julia Fraga
Excellent reportage de votre travail sur le terrain!
Imaginez-vous la lumière intense où je habite (Merida, Yucatan). Moi aussi, je suis anthropologue et j'aimerais vivre votre expérience!!
Sans parole!
Julia
Publié le 2 mai 2015 | Par Louis-Simon
J'avais écrit un message précédent qui n'a pas fonctionné selon le message que j'ai reçu de ma tablette??
À ne pas tenir compte si reçu.
Bonne fin de semaine. Huguette. Xxx
Publié le 1 mai 2015 | Par Lise Gauthier
J'utilise mon appareil de luminothérapie durant le petit déjeuner, soit 20 minutes.
Serait-ce plus profitable pour ma santé d'allonger la durée à 30 minutes?
Publié le 1 mai 2015 | Par Serge Côté
C'est un article très intéressant.
Où puis-je me procurer une lumière bleue pour le travail et la voiture?
Merci beaucoup!
Serge
Publié le 1 mai 2015 | Par Mariette Parent
Quand nous nous informons directement en pharmacie pour l'achat de cette lampe spéciale, les avis sont contradictoires.
Il nous apparaît important de préciser les caractéristiques essentielles à un bon achat accompagné d'une technique d'utilisation sécuritaire.
Peut-être que les cliniques d'ophtalmologie offrent ce service de référence dans la ville de Québec.
Félicitations pour cet article de grand intérêt et de grande utilité.
Bien à vous. MP.
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